Nutrition optimale dans le sport?

Le rôle de l'alimentation est cruciale pour la performance sportive. Puissance signifie l'énergie pour notre corps. La nourriture est consommée et l'énergie est libérée. La nourriture que nous servons gain quotidien pour fonctionner de manière optimale contient une variété de nutriments tels que les glucides, lipides, vitamines, minéraux et de l'humidité. Lisez à propos de l'alimentation combinée avec le sport dans cet article.

Pourquoi la nutrition optimale dans le sport?

  • Énergie
  • Forme optimale / prévenir la fatigue
  • Prévenir le surentraînement
  • Prévenir l'épuisement
  • Éviter la déshydratation
  • Prévenir les problèmes gastro-intestinaux
  • La croissance musculaire optimale et la maintenance ??
  • La composition corporelle optimale

Fonction de divers éléments nutritifs

  • Les hydrates de carbone fournissent l'énergie pour le corps. Cette énergie est nécessaire à la croissance, afin de pouvoir utiliser notre cerveau et les muscles.
  • Les matières grasses sont également carburant pour le corps et les fournisseurs d'acides gras essentiels.
  • Les protéines sont essentielles pour la construction et l'entretien des muscles, les os et le sang.
  • Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le fonctionnement optimal de l'organisme. Ils offrent une protection contre certaines maladies et conditions.
  • Les fibres alimentaires est essentiel pour une bonne digestion et le mouvement de l'intestin bon, mais ils ne fournissent pas d'énergie et de nutriments.
  • L'humidité est nécessaire pour la circulation des nutriments dans l'organisme, et pour l'élimination des déchets. Pendant l'exercice, l'humidité joue un rôle important dans la régulation de la température du corps. Par le biais de sueur porte la chaleur du corps. Ils peuvent être hydrique sévère perdu pendant l'exercice. Cela doit être réapprovisionné. Plus sur cela plus tard dans l'article.

Quels sont les nutriments de production d'énergie?

L'énergie fournie par les glucides, les lipides et les protéines dans les aliments. Glucides et les graisses sont brûlées, ou stockés sous forme de glycogène et de graisse. La fonction principale de protéines est l'accumulation de muscles et ne fournit pas d'énergie.
La cellule musculaire obtient l'énergie pour effectuer des travaux directement à partir de l'alimentation ou des réserves d'énergie disponibles dans le corps. Si le stock est à court de glycogène, le corps doit passer à la combustion des graisses.

Sports et nutriments

Les graisses nécessitent plus d'oxygène lors de la combustion que les hydrates de carbone et ils sont donc moins efficace pour la combustion dans les muscles. Lors de la combustion de glucides peut faire du muscle 100% de puissance en brûlant des acides gras est de 50%. Les protéines sont une source d'énergie en cas d'urgence, mais sont en fait destinés à la construction et la réparation des muscles.
Il est donc important pour un athlète de faire glycogène maximisée. Cela peut être un régime riche en glucides combinée avec une bonne structure de formation. Ensuite, vous pouvez constituer un stock que vous fournissez assez d'énergie pour 1 à 1,5 heures de formation.

La constitution de stocks de glycogène

Glycogène doit être construit selon un procédé spécial. Le procédé de rétrécissement d'arrêt, ou de la glycogène d'empilage.
Augmentation de quatre à cinq jours avant la course, la consommation d'aliments riches en glucides. En outre, il ya une réduction de l'intensité de l'exercice, limitant le glycogène accumulé est pas déjà fait lors des entraînements.
La vitesse de consommation de glycogène dépendra de l'intensité avec laquelle les muscles sont utilisés. Cela dépend encore une fois sur le type de sport que vous pratiquez.

Sports:

Équipe et le sport
Ils sont caractérisés par leur intervalle de caractères. Exemples d'équipes et de sport comprennent le handball, le basket-ball, football, water-polo, le hockey, le volley-ball et le tennis. Durée travail est entrecoupé avec beaucoup de puissance et la force des actions rapides comme le sprint, le saut et le tournage. Par des pauses et de la formation technique courante dans les sports consommation globale d'énergie sera souvent un peu plus faible que dans les sports d'endurance.
Les sports d'endurance
Parmi endurance, nous entendons un effort à long terme avec des éléments de la formation de la force ou de l'organisme est chargé avec une intensité modérée pendant une période de temps plus longue ou pour un court laps de temps avec une intensité élevée. Exemples: patinage, le cyclisme, la natation, le ski, l'escalade, le triathlon, le surf et la randonnée. Endurance est la clé de l'endurance.
Muscle
Muscle se compose d'une série de courts instants de grand effort. Les exemples comprennent: la natation, la boxe, le judo, le sprint, la gymnastique, lancer de javelot, le karaté, le saut en hauteur.

Nutrition

Sur la base d'une bonne nutrition dans les différents types de sports sont les directives diététiques, voir le tableau au bas de l'article. De plus, le régime alimentaire doit fournir suffisamment d'énergie au cours de l'exercice. La perte de fluide peut augmenter pendant l'exercice et devra être compensé par la prise autant que possible.
Un athlète plus de cinq à sept heures par semaine de formation pratique son sport intensif et au-delà les conseils nutritionnels de base, comme indiqué dans les Lignes directrices pour une alimentation saine est une recommandation personnelle est souvent important.
Les directives alimentaires dépendent de l'intensité et le type de sport que vous pratiquez.
Quel régime pour vous en tant qu'athlète est bon et sain, dépend de l'objectif que vous voulez atteindre donc. Vous voulez perdre du poids, le maintien du poids santé, les muscles se développer vous-même ou peut-être se préparer à un exploit sportif spécial?
Basé sur votre cible peut être déterminée que vous pouvez manger le meilleur et combien. Pour tout athlète sont des glucides dans l'alimentation est très importante, la quantité de glucides est adapté à vos besoins. En outre, en tant qu'athlète, vous avez suffisamment de protéines et les bons gras obtenez à l'intérieur.

Les principales lignes d'alimentation électrique pour un athlète:

  • Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides: Les glucides jouent un rôle central dans l'approvisionnement énergétique du muscle et devront donc être représenté en grande partie dans le régime alimentaire de l'athlète. Choisissez en particulier pour les glucides sous forme d'amidon comme le pain, les pommes de terre, riz, pâtes, légumineuses, fruits et légumes.
  • Soyez épargnant avec de la graisse: Parce que la nutrition de l'athlète doit fournir une quantité généreuse de glucides et de protéines suffisante, l'alimentation doit être faible en gras. Pour l'apport en acides gras essentiels suffisants, il est pour l'athlète a recommandé deux fois par semaine pour manger du poisson. 1x par semaine, y compris les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Ne pas oublier d'enduire la margarine sur votre sandwich.
  • Mangez suffisamment aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les céréales, le pain, les légumineuses et les noix. L'exigence de protéines pour les athlètes est légèrement relevé.
  • Mangez varié: alimentation variée et boisson signifie que vous incluez tous les nutriments nécessaires en quantités suffisantes avec la nourriture. Il n'y a pas un seul produit où tous les nutriments sont également suffisamment.
  • Fournir un apport hydrique généreuse: Le montant supplémentaire de fluide à réapprovisionné chaque jour, en fonction de la quantité d'humidité qui est perdu par l'exercice. Cette quantité peut être vérifié en avant et après un effort pour déterminer le poids du corps. La perte de poids correspond à peu près à la perte d'humidité. La directive a été de 0,6 ?? 1 litre de liquide par heure sports aux côtés de l'eau potable de 1,5 litre à partir des directives diététiques.

Veiller au bon moment des repas: Un régime riche en glucides est volumineuse. Il est conseillé d'utiliser plusieurs repas par jour. L'utilisation d'un repas à l'intérieur de 1 à 1,5 pour la formation est déconseillée. Après la formation exige un repas riche en glucides sont utilisés pour reconstituer les réserves de glycogène, de préférence associé à une protéine pour la réparation des muscles. Mangez juste un petit effort, utiliser juste après l'exercice en glucides.
Pour des conseils personnalisés, s'il vous plaît vérifier avec un diététiste sportif.
Directives diététiques
Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, dont un poisson gras
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Commentaires - 12

Claire Ollivier
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HalloIk avez une question. Je suis 2x 14 ans et de boxe de la semaine, mais je suis ee. Peu maigre que je devrais essayer de manger plus, mais quoi? Quelqu'un connaît un bon régime alimentaire pour moi? Gr

Clotilde Braudel
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Cher lecteur, je voudrais savoir si je en termes de cible / nourriture sur le chemin correct ben.Mijn poids longueur actuelle 199cm / 101 kg. Incidemment, je suis 31 jaar.Jarenlang je fis un effort pour venir à environ 10 kilos parce que je autrefois peu sur le mince was.Nu de côté, je l'ai déjà atteint cet objectif pendant un certain temps, je voudrais en fait comme 95 kilos wegen.Daarom Je suis un type de régime alimentaire, faire ce que je me suis composais, parce que je veux perdre la graisse et pas de muscle-je exercer environ cinq fois par semaine; alternant cardio et la force de plus de un régime uur.Mijn est constante; Petit-déjeuner avec deux tranches de pain brun avec du beurre d'arachide et noirs par exemple koffie2,5 heures plus tard, une collation .; fruits ou quelque chose de déjeuner avec deux sandwichs avec de la viande ou du fromage et un verre melk2,5 heure plus tard, certains de soupe de fromage blanc ou un dîner avec une petite portion de glucides, beaucoup de légumes et de vaches maigres heures de vlees2,5 tard après l'exercice d'un wheyshake avec du lait / eau la moitié plus beaucoup d'eau toute la journée et multivitamines et capsulesBen oméga3 je faire la bonne chose ou si vous avez des conseils? grJoost

Octavie Cueff
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Salut! Je suis Catherine et suis vieux près de 28 ans. Actuellement, je pèse 66 kg avec une hauteur de 1m75. Dans un mois je me promène avec un spartacusrun. Personnellement, je mange assez saine, mais ce mois-ci je vais me concentrer sur la nutrition de mieux performer. Maintenant, je marche une moyenne de 9,4 km par heure. Je cours quatre fois par semaine, soit un total de 35 km. Je voudrais ma vitesse vous pouvez verhogen.Hebben quelques conseils? La chose la plus délicate est que je dois manger sans gluten. Donc, je ne mange pas de pain et les pommes de terre comme. Toutefois, le quinoa, le riz, les pâtes sans gluten, ?? Espérons que vous pouvez me aider?

Blandine Tasset
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Salut! Je suis Arjen. Nous voulons à se joindre à un groupe de quatre personnes à un servivalrun. Nous sommes sans formation et un plus lourd que l'autre Ma question est, si je dois être en forme en sept mois de temps, comment puis-je meilleure façon de procéder? Et où dois-je chercher à l'alimentation.

Roger Mahé
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Je suis âgé de 42 ans. Je pèse 73 kg et 171 de long. Je exerce 4-5 heures par semaine et voudrais être publié l'été prochain à un poids de 65 kg. Pas si vite. Je suis curieux de voir combien de calories dois-je manger un jour si je veux perdre du poids facilement séance d'entraînement 4/5 heures dans la semaine.

Jean-Philippe Gutton
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A mon âge, je trouve qu'il est important d'accorder une attention très bien sur mon régime alimentaire, comme 79-year-old sport que je 2a3x encore p semaine :-)

Octave Gourcuff
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Meilleur Ramin, suivant les directives de ce un garçon de 12-16 ans au moins devrait obtenir dans une journée: deux pièces fruit5-7 minces tranches de pain enduit de pommes de terre tranche halvarine1 kaas4-5 servant ou du riz, des pâtes ou melk100 de verre peulvruchten4? ? 125 grammes de viande, poisson, œuf ou substitut de viande préparés dans 1 cuillère à soupe de graisse de cuisson ou olie4 servant groente1 ?? 1,5 litres de liquide afin d'arriver, vous avez à manger plus que vous consommez. Essayez de ne pas manger trop unilatérale, mais plutôt savoureux gevarieerd.Voor moins de 18 ans est la norme d'exercer 60 minutes par jour d'intensité modérée. Nous ne savons pas exactement combien de temps vos leçons de boxe, mais nous partons d'une séance d'entraînement une demi-heure. Si vous faites cela deux fois par semaine et les autres jours faisant peu / rien, alors vous ne recevez pas cette beweegnorm.Dit sont que des directives générales. Pour un plan de nutrition spécifique et adaptée, vous aurez besoin d'aller à une diététicienne.

Iseut Hinault
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Cher Joost, affaire saine conseils exercice et la nutrition avec d'assurer une lichaam.VodiService forme et aide régulièrement les athlètes avec des questions comme jij.Prima que vous souhaitez atteindre un poids légèrement inférieur en raison de perdre principalement dans les graisses tout en conservant la masse musculaire autant que possible. La nourriture que vous décrivez semble si à première vue, de toute façon déjà très riche en protéines. Que ce soit assez composée maigre et pourtant il contient suffisamment d'énergie est difficile à estimer, sur la base de ce que vous schrijft.Het équipe VodiService recommande pour ce type d'entreprise comme une grande forme et si personnelle. Nous avons donc besoin de plus amples informations. Aussi sur les suppléments à votre régime alimentaire, nous pouvons maintenant dire quelque chose. peut-être qu'ils sont nécessaires, mais peut-être pas ... En bref, notre conseil est de consulter un nutritionniste du sport pour examiner comment connecter vos habitudes alimentaires sur votre sport, le travail et votre objectif de perdre du poids sans verliezen.Succes vraiment muscle! VodiService de l'équipe

Noémie Barralis
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Cher Catherine, Nous, les diététistes VodiService aimons vous donner alimentaires ou l'alimentation advies.Voor une star de sport d'endurance comme vous, est-ce pour une performance optimale est important de vous assurer que votre glycogène pendant l'exercice est maintenue autant que possible. Plus le glycogène, plus vous vous garder en cours d'exécution complète et mieux votre performance worden.Je glycogène vous renforce en choisissant les bons aliments et ce aux bons moments à eten.Over applique généralement: Pour la nit de sport environ 2 heures avant l'exercice un repas lourd plus. Entretien en cas vous sûr assez, les glucides facilement assimilables vous mangez avant l'entraînement. Cela peut être: un pain sans gluten brune double avec de la confiture ou 30+ fromage, un bol de yogourt faible en gras, un biscuit sans gluten avec des garnitures, un gâteau de banane sans gluten / appel.Tijdens le sport vu votre vitesse et le nombre de kilomètres que vous faites par semaine, Nous estimons que les trains ne sont plus d'une heure. Il est pendant l'exercice est donc pas nécessaire de manger et de boire ou. Quand vous vous entraînez comme une heure de plus, il est important de garder vos niveaux de glycogène en buvant quelque chose qui fournit également des hydrates de carbone. Peut-être le gérer pour vous quelque chose de bon à manger contenant des glucides aussi garder suffisamment de nit de sports d'drinken.Na de l'eau après l'exercice d'un repas principal normale: le petit déjeuner, le déjeuner ou le repas du soir. Il vous donne tous les nutriments en énergie suffisante et la récupération musculaire. Que vous, qui fait équipe avec les produits que vous souhaitez utiliser, vocation est bien sûr pas de point! En outre, une formation adéquate pour votre cours d'un sport belang.Voor conseils performances et la vitesse, il est préférable à une diététicienne en ligne ou dans la région. Bonne chance! Sincèrement, Les diététistes VodiService

Maryvonne Matthieu
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Meilleur Arjan, Vous allez à un défi amusant! En ce qui concerne le cours de nutrition, il ya des généralités que vous pouvez envisager. Vous pouvez trouver ces sur notre site lezen.Hieronder nouveau pour vous à un coup d'œil: Durant la journée de formation au cours des journées de formation, il est important que vous avez assez d'énergie pour former, mais aussi de récupérer. Par conséquent établi les règles alimentaires suivants ?? Mangez beaucoup de aliments riches en glucides afin d'augmenter l'apport en glucides. La puissance des athlètes de l'équipe doit être composée de 60% et d'hydrates de carbone. En outre, pour les sports de balle lors de la formation intensive dure plus de 45 minutes, glucides alimentation est nécessaire lors de la formation. Pour moins de sports de balle intensive est nécessaire lors d'une session de formation de 1,5 heures ou plus en plus de glucides. ?? Soyez avare de graisse. La puissance d'un athlète de l'équipe doit exister avant et 20-30% de matières grasses. ?? Mangez suffisamment d'aliments riches en protéines pour un bon apport en protéines. Pour un athlète d'endurance est un apport en protéines de 1,5 à 2,0 g par kg de poids corporel est suffisante. La nourriture néerlandaise contient généralement beaucoup de protéines, de sorte qu'il est souvent difficile de venir à la norme de l'apport en protéines. ?? Mangez une alimentation équilibrée pour un approvisionnement adéquat en vitamines et minéraux. ?? Fournir un apport hydrique généreuse par dag.Zorg pour un bon moment de repas à énergie et de nutriments opnemen.Hoe et ce que votre régime alimentaire et le poids par rapport à cette course dépend aussi de l'interprétation de la course de survie adéquate. Voilà une situation et exploités de manière différente et rend difficile adviseren.Omdat vous tous les quatre sont tout à fait différent, il est difficile ici d'écrire encore quelque chose pour vous tous 4. Notre conseil est de commencer avec une bonne salle journal et ce de discuter avec un diététiste sportif expérimenté. Ils peuvent guider et donner des conseils adaptés couplée avec la course et de votre calendrier de formation, qui peut être légèrement différent tous les quatre. Cela empêche les blessures et assure que vous pouvez préparer pour la course aussi bien que possible et volbrengen.Succes! Équipe VodiService

Damiane Grosdemange
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Cher Diane, la femme moyenne a besoin Néerlandais environ 2000 kcal pénétrer à l'intérieur pour répondre à ses besoins en énergie et pour maintenir le poids. Votre énergie doit être un peu plus élevé i.v.m. sports. Si vous voulez perdre du poids lentement, vous devriez prendre environ 500 kcal de moins que celui est votre énergie. Afin de déterminer correctement vos besoins en énergie doit également être considéré votre activité physique ainsi que l'intensité de vos sportactiviteiten.Pas si vous savez que vous pouvez ainsi déterminer la quantité d'énergie que vous auriez à prendre en masse au décollage d'une manière saine sans ambitions sportives pondent dans la balance. Pour arriver ici sur de bons conseils est sage d'aller avec un sportdiëtist.Kijk diététistes de sport dans votre région sur www.sportdietetiek.nl.

Marcelin Grall
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Espérons que cette information, que nous écrivons sportdietisten, vous le pouvez! Salutations VodiService

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