La nutrition sportive et de la consommation de calories en bref

Équilibré et tout le monde aurait à manger pour rester en bonne santé vitale. Lorsque vous beaucoup le sport est une alimentation équilibrée encore plus important parce que vous consommez des quantités substantielles d'énergie, de vitamines et de minéraux. Chaque jour, vous devez obtenir suffisamment de glucides, protéines, graisses et au moins cinq portions de fruits et légumes à l'intérieur. Quand vous faites un exercice intensif, il peut être nécessaire de prendre certaines de plus grandes quantités de nutriments, par exemple, pour optimiser la récupération. Mais qu'est-ce exactement que vous avez besoin et comment vous assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calories et pas de pénurie jusqu'à ce que vous prenez?

L'alimentation comme source d'énergie

Vous pouvez manger des aliments perçus comme un plaisir et vous pouvez exploiter les repas en commun pour le contact social, mais vous devez obtenir à l'intérieur des premiers aliments à fournir de l'énergie à votre corps. Lorsque vous passez toute la journée au lit serait, vous auriez encore besoin de combustible pour garder votre corps va. Le montant minimum de l'énergie dont vous avez besoin pour rester en vie est déterminée par votre taux métabolique basal. Cela dépend de votre masse musculaire et le corps du poids, mais pas beaucoup plus loin diffère par individu. Si vous le sport fréquemment, vous avez besoin de plus d'énergie que d'habitude, que des changements se produisent dans la physiologie et le métabolisme dans votre corps. Tout combustible qui peuvent ingérer sous forme de glucides, de protéines et de graisses, est décomposé en plus petites quantités, et ceux-ci sont ensuite clivé pour libérer l'énergie sont. Une partie de cette énergie de votre corps utilise pour l'effort et le reste est libéré sous forme de chaleur. La valeur énergétique des aliments est généralement exprimée en calories. Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever un gramme d'eau de 1 degré Celsius. Un millier de calories forment un kilocalories et ceci est le critère qui est souvent utilisé pour indiquer la valeur calorique des aliments pour 100 grammes. Les différents carburants ont tous des capacités différentes pour rendre l'énergie:
Une alimentation équilibrée contient suffisamment de glucides, protéines, graisses, fibres et vitamines
  • 1 gramme de gras fournit 9 kcal
  • 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
  • 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
  • 1 gramme d'alcool fournit 7 kcal

Le nombre de calories ce qui est indiqué sur l'emballage des produits alimentaires, est la somme de tous les combustibles existants de production d'énergie.

Combien de calories avez-vous besoin?

La quantité d'énergie dont vous avez besoin, se compose de strict minimum dont vous avez besoin ajouté à l'énergie nécessaire pour vos activités quotidiennes. Cette quantité peut être estimation approximative en appliquant la méthode suivante:
  • Déterminez votre poids en kilos
  • Utilisez la formule suivante pour calculer votre taux métabolique au repos:
    • âge 18-30 ans: 14,7 x poids + 496 = taux métabolique
    • âge 31-60 ans: poids x 8,7 + 829 = taux métabolique
  • Multipliez ces taux métabolique avec le numéro qui correspond à votre quantité quotidienne moyenne de l'exercice, pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin tous les jours:
    • Sédentaire: 1.4
    • Modérément actif: 1,7
    • Très actif: 2.0
  • Ensuite, faire une estimation du nombre de calories que vous consommez chaque semaine pendant un entraînement intensif. Pouvez-vous le faire dans la salle de sport sur la base des compteurs de calories sur l'équipement ou à l'aide d'une montre de sport. Pour la course est vrai: vous consommez en moyenne 1 kilocalories par poids corporel de kilogramme par kilomètre
  • Partagez ce dernier nombre par sept et compter ensuite les résultats dans le nombre de calories nécessaires par jour, vous obtenez le nombre total moyen de calories nécessaires par jour.

Qu'est-ce que le carburant dont vous avez besoin et à quel moment

Les glucides, les protéines et les graisses sont les trois combustibles qui ont une importance pour le corps. Un quatrième alcool combustible, mais cela ne soit pas essentiel pour les athlètes. Bien que l'alcool offre beaucoup d'hydrates de carbone, mais il est aussi difficile à briser. Parce que votre corps a besoin pour effectuer de nombreux processus à utiliser l'alcool comme carburant, les inconvénients l'emportent sur les avantages.
Riz, pâtes et pommes de terre sont sources de glucides glucides connus
Les hydrates de carbone sont connus pour être important pour les athlètes d'endurance. Beaucoup ont entendu pile une fois glucides. Cela est particulièrement pour les coureurs d'une tactique pour augmenter leur performance alors qu'une telle race ou marathon. Pour comprendre le principe derrière tout cela, il est nécessaire d'aller un peu plus loin dans l'exploitation des hydrates de carbone. Votre corps stocke de glucides dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. En outre, une petite quantité sous forme de glucose dans le sang inclus. Les glucides sont une source importante d'énergie pour les muscles, mais parce qu'ils peuvent être stockés, mais limités par l'organisme, ils doivent être ingérés régulièrement. Pour garder votre niveau d'énergie du stock est de 55 à 65% de votre apport calorique quotidien provenir des glucides. Lorsque ce pourcentage diminue considérablement, par exemple, par suite d'une haute teneur en protéines et régime faible en glucides, vous vous sentirez rapidement fatigué et apathique. Une façon de déterminer combien de glucides vous avez besoin chaque jour est comme suit:
Il existe plusieurs types d'hydrates de carbone complexes tels que l'amidon et des fibres, et il existe des formes simples, tels que des sucres. Les glucides complexes sont composés de nombreuses molécules qui sont liées par des chaînes, tandis que les glucides simples sont constitués de molécules qui sont formées par une ou deux unités connectées. En général, il est indiqué que les glucides complexes sont les meilleurs pour l'alimentation, parce qu'ils sont absorbés lentement par l'organisme et de soins de longue durée de l'énergie. Les glucides simples fournissent un coup de pouce momentanée de l'énergie, car ils sont rapidement absorbés et augmenter le niveau du sang de sucre. Ensuite, le sucre diminue rapidement et il y aura un plongeon dans l'énergie avec la fatigue causée. Les produits alimentaires sont souvent constitués d'une combinaison de ces deux types de glucides et d'autres combustibles et contiennent également des composés tels que des protéines, des graisses et des fibres, qui déterminent comment libération rapide ou lente de l'énergie à partir des hydrates de carbone.
Pour déterminer avec précision comment libérer rapidement de l'énergie à partir des glucides, l'indice glycémique est important. La nourriture est classé sur une échelle de 0 à 100, dans lequel l'élévation du niveau de glucose dans le sang après la consommation d'un produit alimentaire est comparée à la hausse après l'ingestion de glucose pur. Un GI sous la couche 50 est appelé et au-dessus du 50 élevé. Le schéma suivant fournit une vue de la structure de certains aliments à IG:
Comment conscients de l'IG des aliments affectent votre performance à différents moments de l'apport est très important quand vous aimez bien les sports.
Lorsque les niveaux de glycogène sont faibles, votre batterie interne doit être rechargée apport avant l'exercice
Avant l'exercice, il est bon de manger un repas ou une collation à faible IG. Ce sera les niveaux d'énergie maintenus pendant l'exercice. Cette idée est parfois contestée, car les sondages montrent qu'il ne fait aucune différence que ce soit la nourriture avec un IG faible ou élevé ingérés avant l'exercice. Il est pas sage de prendre avant que les aliments exercice de fibres, parce que le corps prend beaucoup de temps pour digérer cela et donc des perturbations pendant l'exercice peuvent survenir. En outre, il crée un sentiment de plénitude, qui pendant le mouvement est pas agréable.
Apport pendant l'exercice
Pendant l'exercice, le corps a besoin d'énergie qui peut prendre, il est facile et rapide. Lors de votre effort, vous pouvez donc obtenir le meilleur des aliments avec un IG élevé. Avec le montant que vous devez, mais ne pas trop et quand vous moins de 45 minutes, le sport, boire uniquement de l'eau est suffisante. Si vous transpirez beaucoup, vous perdez beaucoup de minéraux et puis de l'eau sport spéciale potable. Allez-vous l'exercice plus intense, vous pouvez faire usage de boissons pour sportifs, des gels de sport ou par exemple, les bananes et les bars.
Apport après l'exercice
Après l'exercice de vos niveaux de glycogène sont faibles ou épuisées. Lorsque cela se produit tous les cours de l'exercice, vous allez rencontrer le célèbre homme avec le marteau. Les deux heures qui suivent le sport sont le meilleur moment pour reconstituer l'énergie consommée à nouveau, surtout pendant la première demi-heure les muscles sont recevables. Pour reconstituer pleinement vos réserves de glycogène, il est nécessaire de prendre environ un gramme de glucides par kilogramme de poids de corps pendant les deux premières heures. Produits à haute ou moyenne GI remplir les réserves de glycogène plus rapidement que les produits à faible IG. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui exercent tous les jours, mais comme un exerciseur de loisirs ne devrait pas surcompenser en allant consommer la même quantité de carburant consommée comme l'énergie des athlètes d'élite.
Méfiez-vous
Sources de glucides classiques tels que les pâtes, le riz et le pain sont souvent recommandés comme le meilleur fournisseur d'énergie pour les athlètes. Toutefois, lorsque la partie principale de la prise alimentaire est constitué de céréales, cela est au détriment d'un certain nombre de nutriments de valeur. Légumes, produits laitiers, les haricots, les légumineuses et les légumes fournissent tous les hydrates de carbone et contiennent plus de nutriments essentiels que les produits classiques d'hydrates de carbone. Voulez-vous d'accumuler les hydrates de carbone pour augmenter vos réserves de glycogène, vous pouvez le faire quelques jours pour former de façon moins intensive et la suralimentation glucides. Veillez à ce que vos aliments riches en glucides qui ne seront pas très riches en matières grasses; pizzas et des pâtes avec une sauce à la crème que vous devriez éviter.
Protéines
Les protéines ne sont pas une source majeure d'énergie pour votre corps, mais quand glycogène et lipides magasins sont épuisés, ils peuvent être utilisés comme combustible. Protéines de vos cellules musculaires sont ensuite convertie en énergie, ce qui provoque vos muscles diminutions de masse. De nombreux nutritionnistes conseillent aux athlètes, afin d'augmenter la consommation de protéines avec le but de maintenir le tissu musculaire. Pour les personnes qui font force ou la puissance des sports comme la pratique de l'alpinisme, avons effectivement cela peut être très utile, mais l'ingestion de grandes quantités de protéines est inutile parce que le corps peut absorber qu'une certaine quantité. En général, il devrait être composé de votre consommation alimentaire totale d'environ 15% de protéines. Un non-athlète ne doit 0,75 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour et un athlète actif dans la plage de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour
Graisses
Graisse a parfois la réputation d'être l'épouvantail sous le combustible, mais il est un nutriment essentiel. Comme matières grasses triglycérides sont partiellement stockés dans les tissus adipeux et partiellement dans les muscles. Lorsque triglycérides comme une source d'énergie doit servir, alors les molécules de ce composé sont divisés en acides gras et en glycérol. Cela se fait par l'enzyme lipase qui est stimulée par l'adrénaline, l'hormone. Les acides gras sont transportées par la circulation sanguine vers les muscles. Lorsque votre consommation de matières grasses est inférieure à 20 à 25% de votre apport quotidien de ce carburant a non seulement un effet négatif sur votre santé, mais aussi sur vos performances sportives.
Il sont saturés et les gras insaturés et la dernière catégorie est en outre divisé en graisses gras monoinsaturés et polyinsaturés. La différence réside dans la composition et la quantité des chaînes d'acides gras à partir de laquelle les matières grasses sont constituées. Bien que les graisses insaturées sont souvent étiquetés comme des graisses saines et saturés que malsain, ce ne est pas toujours le cas.
Les acides gras oméga-3 les acides gras sous forme de capsules d'huile de poisson saturés sont essentiels, car ils contiennent les nutriments nécessaires tels que la vitamine A, D et E. insaturés graisses peuvent contenir des oméga-3, des acides gras oméga-6 et oméga-9 gras. Les acides oméga-3 gras sont trouvés, par exemple dans l'huile de poisson et sont très bons pour la souplesse des articulations et l'inhibition de l'inflammation. Les acides oméga-6-gras sont présents dans de nombreuses huiles végétales, peuvent être nocifs et en grandes quantités. Surtout quand vous avez trop d'oméga-6 et à ingérer suffisamment oméga-3 les acides gras, il peut conduire à, entre autres, la maladie d'Alzheimer, des problèmes immunitaires chroniques ou les maladies cardiaques. L'équilibre entre les oméga-3 et oméga-6 acides gras dans le corps est compris entre 1: 1 et 1: 4, mais parce qu'il ya de très nombreux aliments dans les huiles végétales sont traitées par de nombreuses personnes est le rapport 1:20 ou plus. Alternatives à base de plantes à la graisse animale, tels que la margarine ou faible en gras margarine, par conséquent, ne sont pas nécessairement sain pour votre corps.
Acides gras oméga-9 gras se trouvent principalement dans l'huile d'olive, mais ne sont pas des acides gras essentiels car le corps se produit également.
Un certain nombre d'huiles végétales, y compris d'olive, de tournesol et d'huile de modifications lorsque colza composition chauffée libérant ainsi des substances dangereuses. Friture peut donc faire de mieux dans le beurre, graisse animale ou d'huile de noix de coco ..

Qu'est-ce que toutes ces informations sur les carburants signifie concrètement

Il mange votre nourriture pour produire de l'énergie pour vos activités pour la plupart des gens, étant donné un connue. Mais comment l'utilisation de carburants à différentes activités et pourquoi le corps ne peut pas simplement utiliser tous les excès de graisse corporelle? Que alimenter votre corps utilise pendant l'exercice, principalement dépend de la durée et l'intensité de l'effort.
  • Au repos, le corps préfère la graisse, car il a le plus de celui-ci. 90% de l'énergie que est créée par la combustion des graisses. La graisse est moins susceptible d'être convertie en énergie de glucides, mais à faible intensité, la vitesse n'a pas d'importance.
  • Si l'effort est porté à une intensité faible à modérée, ce qui augmente l'énergie du corps, et augmente la combustion des graisses, des glucides complétée par gravure.
  • Pour augmenter à une intensité élevée ou très élevée maintient la combustion des graisses besoins énergétiques à un moment donné plus et rend le corps à utiliser seulement pour obtenir rapidement de l'énergie à partir des glucides. Cela ne signifie pas un exercice intense est pas bon de se débarrasser de l'excès de graisse. Par exemple, dans l'intervalle très intensive la formation du corps parle les réserves de graisse dans les muscles comme carburant supplémentaire. En outre, le muscle et le tissu adipeux que les hormones, laissant après la formation en paix pendant des heures plus de calories sont brûlées à la normale au repos.

Aussi, les athlètes devraient se reposer après un grand état inspanningJe joue un rôle dans la consommation de carburant et vous pouvez former votre corps à retenir plus de glycogène et donc brûler plus de graisse. Une conséquence importante de la formation est que vous pouvez faire un effort, sans produire trop d'acide dans un pourcentage plus élevé de votre capacité maximale. L'acide lactique est un produit des déchets qui est libéré dans les muscles à la combustion des hydrates de carbone. Cette substance inhibe l'action de l'adrénaline, une hormone qui joue un rôle dans la dégradation des graisses. L'acide lactique peut aussi être auto-brûlé de nouveau, mais pour ce processus est suffisamment d'oxygène dans les muscles nécessaires. Avec l'amélioration de votre condition physique, d'améliorer votre cœur et la fonction pulmonaire avec cette offre de votre oxygène vers les muscles et l'élimination de l'acide lactique. Le point où la production d'acide lactique dans les muscles est identique à son drain, le seuil de lactate et chaud quand vous êtes au-dessus de ce seuil, l'acide lactique dans les muscles accumule. Avec de grandes quantités d'acide lactique, ils ne peuvent plus se contracter correctement; ils "aigre." Si vous êtes parmi le seuil de lactate, vous faites aérobie et de consommer relativement plus de matières grasses. Indique-dessus du seuil, vous êtes anaérobie active et consomment un nombre relativement plus de glucides. Exercer, au niveau anaérobie peut être utile, car elle augmente votre niveau de tolérance de l'acide lactique, ce qui rend vos muscles malgré la présence d'acide lactique tout en continuant à fonctionner. Chez les personnes qui sont aérobique et ainsi avoir un seuil élevé de lactate, il y aura non seulement plus d'acides gras comme une énergie libérée dans le sang, mais les muscles ici, plus d'accès. Chez les personnes atteintes état affaibli, les acides gras sont également libres, mais ils ne sont pas pleinement utilisés et donc ensuite enregistrés à nouveau.

Autres éléments nutritifs qui sont d'intérêt

Il n'y a aucune preuve cohérente que certaines vitamines et minéraux athlètes ont besoin de plus que les non-athlètes. Avec une alimentation équilibrée et variée, vous obtenez fondamentalement tous les micronutriments nécessaires et vous ne devez pas les suppléments. Pourquoi certains composants importants d'une alimentation équilibrée peuvent avoir un effet positif sur votre performance et un supplément peut être un bon ajout.
La vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est bon pour la résistance et nécessaire pour la formation du tissu conjonctif et l'absorption du fer. Cette vitamine soluble dans l'eau peut réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération. Dommages aux cellules et tissus peut être causée par des substances agressives, qui sont appelés radicaux libres, et qui sont présents dans chaque corps. Loi sur ces dommages-intérêts, ce qu'on appelle le stress oxydatif et parce que la vitamine C peut neutraliser les radicaux libres, il appartient au groupe des antioxydants. Fruits, légumes et pommes de terre contiennent une grande quantité de vitamine C.
La vitamine E
La vitamine E ou alpha-tocophérol, protège les cellules des parois cellulaires, un ruisseau et tissus sang, et est également un antioxydant. Elle joue un rôle dans la production de globules rouges et dans le maintien du tissu musculaire. Cette vitamine est soluble dans la graisse et est dans la margarine, faible en gras de margarine, huile de tournesol, céréales, noix, graines, fruits et légumes.
Fer
Le fer est un composant de l'hémoglobine, la molécule qui transporte l'oxygène dans le sang. La carence en fer peut causer de la fatigue, la faiblesse, la peau pâle et l'anémie. Surtout les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien,
Suppléments ne sont pas un substitut pour une alimentation équilibrée de personnes qui sont entraînement très intensif et les femmes qui ont des saignements abondants pendant les règles, ils courent le risque de carence en fer construction. La ferritine est une protéine qui est utilisé dans le stockage du fer dans le foie et la moelle osseuse. Un médecin peut déterminer le taux de ferritine et de l'hémoglobine dans le sang et les déficits peut fournir un résultat de supplément de fer. Céréales et le foie sont riches en fer, et son inclusion est accélérée par la vitamine C. Certains composants du thé ou du café inhiber l'absorption du fer.
Calcium
Le calcium est important pour des os sains et une carence peut conduire à une réduction de la production du tissu osseux et une augmentation de la perte osseuse. Les bonnes sources de calcium incluent les produits laitiers, saumon, les sardines, les épinards, le tofu, les pois chiches, les figues sèches et le lait de soja.
Magnésium
Le magnésium peut prévenir la douleur ou recours musculaire, combat la fatigue et apaiser les nerfs. Il est difficile d'obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation, en partie à cause de l'appauvrissement des sols. Avec les sports que vous perdez aussi du magnésium par la sueur. Les bonnes sources de magnésium comprennent le brocoli, les épinards et autres légumes verts, grains entiers, les crustacés, le soja, les noix et le cacao. Il ne fait pas de mal de prendre un supplément de magnésium avant l'exercice pour prévenir les douleurs musculaires.
Sulfate de glucosamine et de chondroïtine
Ces substances assurez-vous que vous restez cartilage sain, en particulier lorsqu'ils sont pris en combinaison par voie d'un supplément. Ils réduisent l'usure et accélèrent la récupération des lésions articulaires. En nutrition ils viennent guère que dans le cartilage, ce qui est souvent le principal ingrédient de suppléments.
Creatinefosforaat
Creatinefosforaat est une substance qui se produit naturellement dans le corps et forme une petite mais importante stockage d'énergie dans les cellules musculaires. Au cours de cette activité intense composé est divisé en créatine phosphate et qui est libéré de l'énergie. Cependant, seule une très petite quantité d'énergie stockée, assez pour environ 30 secondes l'exercice intense. Surtout pour les travaux de force explosive, comme le sprint peut être positif, mais aussi pour les sports comme le tennis ou le football. Pourtant, il n'y a aucune preuve que la supplémentation en créatine favorise l'endurance et à haute dose apport de la substance peut entraîner un gain de poids. Les sources naturelles de créatine viande, le poisson et la volaille.
Caféine
L'une des substances les plus connus pour améliorer votre performance est la caféine. Cette substance stimule le système nerveux, augmente l'endurance et peut réduire le sentiment d'un effort intense. La caféine a un effet déshydratant et les causes
Un cafeïnemoleculedat vous uriner plus, mais cela est compensé par l'exercice. Lorsque vous juste avant une compétition ou une dose de l'effort considérable de jusqu'à 4 milligrammes par kilogramme de poids corporel tient, il pourrait pas faire de mal. La caféine prendre par des suppléments peuvent aussi. Il est important de ne pas exagérer parce que la caféine a des effets indésirables tels que la nervosité, des tremblements et un sentiment indéfinissable. Les effets de la consommation à long terme de la caféine sur la santé globale ne sont pas connus.
Ceci est juste un petit échantillon des éléments nutritifs existants disponibles sous la forme de suppléments, mais si vous voulez prendre tout supplément qui peut avoir un effet positif sur votre performance, vous serait absolument activités saines. Une alimentation variée et mode de vie sont les plus importants et les applique à tout ce que vous devez faire avec modération.
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